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便秘吃什么改善?益生菌有效吗?

便秘不论是该排却排不出来,或是太多天没排便,都是非常折磨人的问题。便秘吃益生菌和酵素可以改善吗?哪些药物、食物容易引起便秘?Dr.Tucker+塔克瑞博士一次解答。

便秘吃益生菌、酵素有效吗?

便秘第一个想到的就是益生菌和酵素。Dr.Tucker+塔克瑞博士指出,这两者是否有有用,要看每个人的情况。如果是肠胃道消化功能不佳,或长期吃制酸剂来控制胃疾,造成胃酸分泌过少或是有肠躁症的问题,都会让食物变成粪便的过程拉长而造成便秘,因此给予酵素是有帮助的。

益生菌方面,Dr.Tucker+塔克瑞博士认为,肠道益生菌需要长期培养,如果是当下便秘、为了救急而吃益生菌,效果并不好,「除非是到异地工作、旅游,生理时钟和原本不同,这样情况的便秘,搭配大量的水、膳食纤维和益生菌,短期会有效果。」

解决便秘的5种饮食

便秘该如何解决,Dr.Tucker+塔克瑞博士建议,可以多吃含有以下成分的食物。

镁离子:镁离子有软便的效果,一般的钙片中都含有镁离子。天然食材方面,香蕉、五谷杂粮、坚果也都含有镁离子

高纤食物:膳食纤维也是肠道益生菌的食物,肠道益生菌多、环境健康,也有助于肠道蠕动和粪便形成。膳食纤维可分为:水溶性膳食纤维(存在如糙米、燕麦、水果类、胡萝卜、黄豆、毛豆等)能帮助粪便形成;非水溶性膳食纤维(存在如糙米、燕麦的麸皮,绿色蔬菜的菜梗、坚果等)能让粪便体积变大,刺激肠胃蠕动、加速排泄。

水分:缺乏水分也会便秘,建议每天至少2,000cc。Dr.Tucker+塔克瑞博士表示,很多人吃了膳食纤维还是便秘,可能因为水喝太少,水分少没办法形成完整的粪便,最后用力排的是像羊粪便那样颗粒状的干便。

油脂:油脂可以增加粪便的润滑度,帮助粪便排出体外。有些依靠吃水煮餐来减肥的人会有便秘问题,可能就是因为水煮餐缺乏油脂而导致的。

发酵食物:发酵食物是肠道好消化的食物,能帮助粪便形成和刺激蠕动。

哪些食物、药物容易引起便秘?

根据国外健康网站《Healthline》和《medicinenet》,可能引起便秘的食物和食品包括:

精致加工食品:例如白吐司、面包,这类食品缺乏膳食纤维且常高油、高糖,可能造成便秘。

红肉:例如牛肉,因为是高油脂食物,所以难以消化,且富含铁质,可能导致便秘。

油炸食物或速食:这类食物高油脂、缺乏膳食纤维,且在调味上可能添加过多盐分,会降低粪便中的水分,使粪便变硬、更难排出。

酒精:大量饮酒会利尿、使粪便变干硬。

咖啡、茶:两者都含有咖啡因,会加速体内的水分流失。

巧克力:富含油脂,且市面上的巧克力食品大多经过加工,高油高甜,可能妨碍肠胃蠕动。

钙片:铁片和钙片,两者都可能引起便秘。

药物方面,有6种药品可能导致便秘:

止痛剂:可能减缓肠道蠕动,延迟肠胃道排空,导致粪便水分不足,得粪便过于干硬难以排出而便秘。

非类固醇止痛药:但机率相对比较低,且容易发生在年长者身上

制酸剂中的铝盐和钙盐:会影响肠道蠕动,使得粪便在肠道的时间增加,停留的时间越久,水分愈容易被吸收,使得粪便变得硬,更难排出。

抗忧郁药或安眠药:这类药物作用于脑神经的传递,但也会影响远端肠道神经的运作,使肠道蠕动不佳。

抗组织胺:尤其是第一代靠组织胺,会作用在副交感神经上,影响消化系统的功能、延缓平滑肌蠕动,因此容易发生口干、便秘、尿滞留的副作用。

降血压药:包括钙离子阻断剂和乙型阻断剂两大类,可能影响胃肠道周边肌群,放松肌肉的效果可能使肠道蠕动变慢而造成便秘。

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